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Le périnée est un ensemble de muscles, de membranes et de ligaments qui ferme la cavité abdominale. Il permet de soutenir tous les organes pelviens comme la vessie, l'utérus, ou encore le rectum. Après la grossesse, l’accouchement ou à un certain âge, le périnée subit un certain relâchement qui peut conduire à de nombreux désagréments. Parmi ces derniers, on retrouve les fuites urinaires, la descente d'organes ou encore le manque de plaisir sexuel. Les problèmes dus à un périnée affaibli touchent essentiellement les femmes mais les hommes ne sont pas forcément épargnés non plus.
Afin de renforcer son périnée, il existe 3 grandes techniques :
Améliorez votre posture et surveillez votre poids
La prise de poids et la façon de se tenir peuvent avoir un réel impact sur son périnée. En effet, la mauvaise posture pourrait appuyer sur votre périnée et ainsi l’affaiblir. Par ailleurs, le poids du haut du corps (lors d’une grossesse, par exemple) exerce une pression supplémentaire sur le périnée et est également problématique car cela ne vous aide pas à le contrôler. Pour cela, adopter une posture toujours très droite lorsque vous marchez ou lorsque vous êtes assis.
Travaillez sur votre respiration
La respiration a également un rôle essentiel sur le périnée. En effet, le périnée est rythmé par l’inspiration et l’expiration provoqué par le diaphragme. Ainsi, plus votre respiration est contrôlée plus la pression exercée est moindre. Effectuez des exercices de respiration mettant en œuvre le maintien du dos et du diaphragme afin de réduire les efforts sur votre périnée. Par ailleurs, la toux, les éternuements, les éclats de rires mettent votre périnée à rude épreuve, essayez donc de ne pas trop solliciter le bas de votre ventre.
Optez pour des exercices de sport particulier
Renforcer son périnée passe également par le sport. Muscler son périnée est idéal pour garder un ventre plat et aider à prévenir les douleurs du bas du dos. Il existe des exercices simples qui sauront vous aider à muscler votre périnée, mais vous pouvez également opter pour du yoga, de la marche nordique, de la natation, du golf ou encore du vélo pour le rééduquer en douceur et de façon progressive. Voici 5 exercices à réaliser pour renforcer / muscler votre périnée :
Exercice 1
Installez-vous sur une chaise, dos droit
Contractez votre périnée pendant 5 secondes
Puis relâchez-le pendant 10 secondes
Répétez l’opération 10 fois
Exercice 2
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et genoux serrés
Contractez votre périnée puis relâchez-le instantanément
Changez de vitesse de contraction et de relâchement pour plus d’efficacité
Répétez l’opération 10 fois
Exercice 3
Allongez-vous sur le dos, pliés les jambes et fixez vos pieds au sol
Inspirez et soufflez, en contractant le périnée tout en vidant l’air de vos poumons
Bloquez votre respiration
Remontez l’air situé dans votre ventre vers votre poitrine tout en inspirant (votre ventre se creusera et votre poitrine gonflera)
Répétez l’opération 5 à 10 fois
Exercice 4 (demi-pont)
Allongez-vous sur le dos avec les mains le long de votre corps et les jambes fléchies
Prenez un grande inspiration
Au moment de l’expiration, levez le bassin et positionnez vous en demi pont tout en contractant votre périnée
Maintenant la contraction 10 secondes, puis relâchez à fond
Répétez l’opération 10 fois
Exercice 5 (l’ascenseur de Kegel)
Allongée ou debout, comparez votre périnée à un ascenseur
Visualisez 4 étages différents
Contractez-votre périnée de plus en plus en fonction des “étages” et faites une pause entre chaque étage.
1ère étage - la contraction dure 1 seconde
2ème étage - la contraction dure 2 secondes
3ème étage - la contraction dure 3 secondes
4ème étage - la contraction dure 4 secondes
→ Pour chacun des exercices maintenez une posture droite et un bassin neutre et détendu.
→ Ne réalisez aucun des exercices pendant que vous êtes en train d’uriner, se retenir c’est prendre le risque d’avoir une infection (ou pire).