¿Cómo aliviar el dolor lumbar?

El dolor lumbar (parte inferior de la columna vertebral) es cada vez más frecuente con la edad. Según un estudio, afecta a más del 60% de las personas mayores de 60 años. Las causas más frecuentes del dolor lumbar son las fracturas vertebrales, las hernias discales, la artrosis, la estenosis lumbar o las lesiones musculares y ligamentosas. Descubra cómo aliviar el dolor lumbar con estos 8 consejos.

Opte por un cinturón lumbar

El cinturón lumbar permite mantener la espalda para limitar el agotamiento de los músculos que se ven afectados cuando se sufre de lumbalgia. Puede usarse cuando ya se siente dolor en la zona lumbar. Pero también puede usarse como prevención para evitar el dolor al levantar una carga pesada. Sin embargo, no hay que caer en la trampa y usarlo a diario y durante todo el día. Es útil ocasionalmente en caso de dolor extremo o de esfuerzo, pero a largo plazo puede ser la causa de atrofia muscular, es decir, la pérdida de masa muscular.

Existe una multitud de cinturones lumbares, pero si tiene que elegir uno, opte por un cinturón lumbar auto-calefactable, que le brindará apoyo y, al mismo tiempo, generará un calor capaz de aliviar el dolor.

Realice masajes

Al igual que en el caso del dolor cervical, los masajes son una excelente alternativa para disminuir, o incluso reducir totalmente el dolor. Sus músculos estarán más relajados y el dolor lumbar disminuirá. Para ello, puede ir a un centro especializado o masajearse usted mismo colocando las manos en la zona lumbar y realizando movimientos de fricción lentos y a la vez pronunciados. Repita la operación hasta que sienta un ligero alivio. Además, también puede utilizar un masajeador específico para la zona lumbar.

Consulte a un profesional de la salud

Continuando con los masajes, al igual que para el dolor cervical, puede consultar a un osteópata para aliviar el dolor. Después de una consulta con un profesional, el dolor no se reducirá inmediatamente, sino unos días después. Además, no es aconsejable acudir a un osteópata en plena crisis de inflamación lumbar, sino unos días después para no acentuar las molestias, debido a las manipulaciones realizadas por el profesional. El osteópata puede aconsejarle algunos ejercicios para hacer en casa, o derivarle a un fisioterapeuta.

Trabaje constantemente en su postura

Además, a pesar de los masajes y las visitas a profesionales, es importante trabajar siempre en la postura para limitar los dolores. De hecho, camine siempre con la cabeza y la espalda rectas, evitando al máximo encorvarse y aún más cuando esté sentado. Haga pausas regularmente si tiene que pasar muchas horas sentado frente a un ordenador.

No se mantenga inactivo

Puede parecer contradictorio, pero cuando se sufre de la zona lumbar, es importante mantenerse en constante movimiento y no caer en una fase de inactividad a pesar del dolor. De hecho, sufrir de lumbalgia y permanecer sin actividades es correr el riesgo de entrar en una espiral infernal. Continuar con las actividades habituales permitiría recuperarse más rápidamente y también evitaría recaídas unas semanas después.

⚠️ Continuar con sus actividades no significa agotarse, sino seguir realizando movimientos regulares y suaves que permitan así limitar el dolor.

Haga deporte

En la misma línea que el punto anterior, encontramos la práctica de una actividad física deportiva regular. No solo es bueno para la salud, sino que además, algunas actividades como caminar, nadar, hacer yoga o andar en bicicleta ayudarían a limitar los dolores de espalda y así recuperarse más rápido. Sin embargo, si sufre de lumbalgia, le desaconsejamos practicar deportes de combate, tenis, baloncesto, voleibol, gimnasia, musculación, levantamiento de pesas o sentadillas con barra, ya que todas estas prácticas acentuarán sus dolores lumbares.

Beba agua

El agua, fuente de vida, es el remedio más eficaz contra las inflamaciones lumbares. De hecho, cuanto más hidratado esté, más toxinas drenará y más rápido se acelerará el proceso de eliminación de la inflamación. En otras palabras, una buena hidratación ayudaría a calmar eficazmente el dolor lumbar. Le recomendamos beber un mínimo de 1,5 litros de agua al día.

Estírese tan a menudo como sea posible

Estirar los músculos a diario y tan a menudo como sea posible reduciría el dolor lumbar en un 80%. Aquí hay 3 ejercicios para realizar regularmente para estirar la zona lumbar:

• A cuatro patas, con las rodillas separadas y las manos bien alineadas con los hombros. Lleve las nalgas hacia los talones hasta que se siente sobre ellos. Sin mover las nalgas, extienda los brazos hacia adelante y mantenga la posición durante 15 a 20 segundos. Repita la operación 10 veces.

• Tumbado boca abajo, con los codos pegados al cuerpo, mire al suelo para alinear su columna vertebral y el resto de su cuerpo. Levante ligeramente la cabeza mirando al frente y arqueando ligeramente la espalda. Mantenga la posición durante 10 segundos respirando profundamente. Vuelva a la posición inicial y repita la operación 10 veces.

• Tumbado boca arriba (sobre una colchoneta, en el suelo preferiblemente) con una almohada pequeña bajo la cabeza, extienda los brazos horizontalmente y flexione las rodillas. Luego, gire las rodillas de un lado a otro, asegurándose de apoyarlas bien en el suelo cada vez, manteniendo los omóplatos pegados al suelo. Mantenga la posición unos segundos en cada lado y repita el ejercicio 10 veces (5 veces por rodilla).