El periné es un conjunto de músculos, membranas y ligamentos que cierra la cavidad abdominal. Permite sostener todos los órganos pélvicos como la vejiga, el útero o el recto. Después del embarazo, el parto o a cierta edad, el periné sufre una cierta relajación que puede provocar numerosas molestias. Entre ellas se encuentran las pérdidas de orina, el prolapso de órganos o la falta de placer sexual. Los problemas debidos a un periné debilitado afectan principalmente a las mujeres, pero los hombres tampoco están necesariamente exentos.
Para fortalecer el periné, existen 3 técnicas principales:
Mejore su postura y controle su peso
El aumento de peso y la forma de sujetarse pueden tener un impacto real en el periné. De hecho, una mala postura podría presionar el periné y, por lo tanto, debilitarlo. Además, el peso de la parte superior del cuerpo (durante el embarazo, por ejemplo) ejerce una presión adicional sobre el periné y también es problemático porque no ayuda a controlarlo. Para ello, adopte una postura siempre muy erguida cuando camine o cuando esté sentado.
Trabaje su respiración
La respiración también juega un papel esencial en el periné. De hecho, el periné se rige por la inspiración y la espiración provocadas por el diafragma. Así, cuanto más controlada esté su respiración, menor será la presión ejercida. Realice ejercicios de respiración que impliquen mantener la espalda y el diafragma para reducir los esfuerzos en su periné. Además, la tos, los estornudos y las carcajadas ponen a prueba su periné, así que trate de no forzar demasiado la parte inferior de su vientre.
Opte por ejercicios deportivos específicos
Fortalecer el periné también implica hacer deporte. Fortalecer el periné es ideal para mantener un vientre plano y ayudar a prevenir los dolores de espalda baja. Hay ejercicios sencillos que le ayudarán a fortalecer su periné, pero también puede optar por yoga, marcha nórdica, natación, golf o ciclismo para reeducarlo suave y progresivamente. Aquí tiene 5 ejercicios para fortalecer/tonificar su periné:
Ejercicio 1
Siéntese en una silla con la espalda recta
Contraiga el periné durante 5 segundos
Luego relájelo durante 10 segundos
Repita la operación 10 veces
Ejercicio 2
Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas y las rodillas juntas
Contraiga el periné y luego relájelo instantáneamente
Cambie la velocidad de contracción y relajación para una mayor eficacia
Repita la operación 10 veces
Ejercicio 3
Acuéstese boca arriba, flexione las piernas y apoye los pies en el suelo
Inspire y espire, contrayendo el periné mientras vacía el aire de sus pulmones
Contenga la respiración
Suba el aire de su vientre hacia su pecho mientras inspira (su vientre se hundirá y su pecho se hinchará)
Repita la operación de 5 a 10 veces
Ejercicio 4 (medio puente)
Acuéstese boca arriba con las manos a lo largo del cuerpo y las piernas flexionadas
Respire profundamente
Al exhalar, levante la pelvis y colóquese en medio puente mientras contrae el periné
Mantenga la contracción durante 10 segundos y luego relájese por completo
Repita la operación 10 veces
Ejercicio 5 (el ascensor de Kegel)
Acostada o de pie, compare su periné con un ascensor
Visualice 4 plantas diferentes
Contraiga el periné cada vez más según las "plantas" y haga una pausa entre cada planta.
1ª planta - la contracción dura 1 segundo
2ª planta - la contracción dura 2 segundos
3ª planta - la contracción dura 3 segundos
4ª planta - la contracción dura 4 segundos
→ Para cada ejercicio mantenga una postura recta y una pelvis neutra y relajada.
→ No realice ninguno de los ejercicios mientras está orinando, retenerse puede provocar una infección (o peor).
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